Основы телостоительства.
В бодибилдинге, фитнесе, бодифитнесе, фитнес-бикини - принцип построения тела везде одинаков.
Стандартная схема циклирования.
4 цикла:
1) Массонаборный.
В этот период важно соблюдение следущих принципов: объемная базовая работа (база - 80% от тренировочного процесса), полное восстановление перед каждой тренировкой, сон не менее 8 часов в сутки, много углеводов и белков в высококалорийном рационе. Поддерживаем достаточно высокий гормональный фон.
Работа с весами 60-70% от ПМ в многоповторном режиме ( 10-20 повторений в 10-15 подходах + добивочка в виде дроп-сетов и подсобки ).
Можно работать в режиме "верх"-"низ", проводя всего 2 тренировки в неделю (НО объемные).
Длительность: 4-5 месяцев.
2) Силовой.
Работа на силу улучшает качество работы на массу в последущем массонаборном цикле.
Особенно тщательно бережем в этот период ЦНС и суставы. Не гонитесь за весами в ущерб восстановлению и технике.
Оптимальный режим работы: чередование синглов и среднеповторки (подробнее читайте в другой статье). Причем, если одно движение на неделе "тяжелое". то другое обязательно "легкое". Большее количество подходов по сравнению с массонаборкой (20-30).
Работа с весами 75-90% от ПМ.
Можно работать в режиме "верх"-"низ", проводя всего 2 тренировки в неделю (НО объемные).
Длительность: 2-3 мес.
3) Сушка.
Теперь (непосредственно перед стартом) настало время детализации. Тут подсобка приобретает более масштабный характер, объем базовой работы сокращается.
Применяются более изолированные упражнения, направленные на доработку конкретных мышечных групп (дельт, ягодиц и пр).
Главное правило сушки: углеводное голодание.
НО не ограничивайте себя в белках, иначе в качестве строительного материала начнут разрушаться ваши же собственные мыщц, полученные с таким трудом.
На базе не гонитесь за весами. 5-8 подходов с весами 60-65% от ПМ на 4-5 раз - этого более чем достаточно.
Длительность: 1,5-3 месяца.
4) Разгрузочный (восстановительный).
Теперь необходимо дать измотанным суставам и мыщцам время отдохнуть от пережитого.
Занимайтесь среднеповторкой в малом количестве подходов (4-5) с небольшими весами, постепенно увеличивая и их, и объем тренировки. О подсобке первые 2-3 недели забудьте.
